| arl B. Fields, M.D., Craig M. Burnworth, M.D., Martha Delaney, M.A. |
| VOLUMEN 20 (2007) Número 1 Karl B. Fields, MD Director de Residencia de Medicina Familiar y Miembro Honorario de Medicina Deportiva Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC Profesor y Presidente Asociado Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Carolina del Norte Craig M. Burnworth, M.D. Miembro Honorario de Medicina Deportiva, Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC Médico de Equipo Asociado, Elon University, Elon, NC Martha Delaney, M.A. Greensboro, NCDirectora Administrativa, Centro de Educación para la Salud en el área de Greensboro Coordinadora de Investigación, Residencia de Medicina Familiar de Moses Cone PUNTOS CLAVE
INTRODUCCIÓN Cada día en los escenarios deportivos de todo el mundo, los atletas se preparan para competir con un ritual familiar de estiramiento de los principales grupos musculares utilizados en sus deportes. Estas rutinas antes del ejercicio generalmente incorporan una variedad de técnicas de estiramiento y ejercicios de calentamiento. Los libros de medicina deportiva, los artículos científicos para profesionales de la salud y entrenadores, y las publicaciones no expertas promueven al estiramiento como clave para reducir el riesgo de lesiones. Con tal aceptación tan difundida del estiramiento antes del ejercicio, se asume que existe una fuerte evidencia científica de soporte a su efectividad para la prevención de lesiones o la mejoría en el rendimiento. Sin embargo, muchas publicaciones científicas cuestionan la sabiduría convencional del estiramiento antes del ejercicio. Este artículo resume descubrimientos de investigaciones recientes en estiramiento, flexibilidad y calentamiento. Técnicas de estiramiento Se han propuesto una amplia variedad de tipos de estiramiento. El estiramiento activo o dinámico requiere que los atletas contraigan ciertos músculos para ocasionar que se estiren otros. Los subtipos de estiramiento activo incluyen estático, isométrico y balístico. El estiramiento pasivo y la facilitación neuromuscular propioceptiva generalmente involucran a un compañero que ayuda en la actividad. Independientemente del tipo de estiramiento utilizado, parece que el estiramiento es más efectivo para aumentar el rango de movimiento cuando se realiza después de que el músculo se ha calentado por ejercicio preliminar o por calentamiento pasivo, por ejemplo, con compresas calientes o ultrasonido (Knight et al., 2001). Estiramiento estático. El estiramiento estático es un alargamiento sostenido y lento del músculo, que la mayoría de los atletas mantienen por 15-60 seg. Un ejemplo es el estiramiento de los bíceps femorales y la espalda al flexionarse lentamente hacia adelante para agarrar y sostener los tobillos o los pies mientras se está sentado con las piernas totalmente extendidas al frente. El estiramiento estático es utilizado por la mayoría de los atletas y se incorpora en muchos regímenes antes de la competencia.  Estiramiento isométrico. Los atletas utilizan estiramiento isométrico (una forma de estiramiento estático) al intentar contraer el músculo mientras se esfuerzan en contra de una resistencia fija. En el ejemplo del estiramiento estático del párrafo anterior, si el atleta contrajera los bíceps femorales mientras mantiene el estiramiento, algunas de las fibras de los bíceps femorales contraídos se alargarían aún más cuando otras fibras intentaran acortarse. El concepto es que el mantenimiento de la contracción isométrica durante unos cuantos segundos luego permitiría aumentar la elasticidad estática para un alargamiento adicional del músculo. Estiramiento balístico. El estiramiento balístico involucra un alargamiento rápido del músculo, frecuentemente con rebotes o movimientos repetidos. Un ejemplo típico es el estiramiento de los bíceps femorales en movimientos repetidos de rebote para tocar los dedos de los pies mientras se está parado con las piernas rectas. Pocos atletas usan estiramiento balístico, pero la técnica sigue teniendo adeptos en ciertos deportes. Los reportes anecdóticos de lesiones de tejido blando durante el estiramiento balístico han llevado a muchos instructores de fitness y terapistas a condenar su uso. Estiramiento pasivo. Durante el estiramiento pasivo, una de las técnicas de estiramiento asistida, el atleta no contrae los músculos activamente para estirar los antagonistas. En cambio, la gravedad, una máquina o, más típicamente, un compañero aplica presión continua para ocasionar un movimiento que lentamente aumente el rango de movimiento. El estiramiento asistido de los bíceps femorales, en donde un atleta se sienta con las piernas extendidas y un compañero empuja lentamente en la espalda del atleta, es una práctica común y un buen ejemplo de esta técnica. Facilitación neuromuscular propioceptiva. La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), otra técnica de estiramiento asistida, utiliza un compañero que brevemente opone resistencia a la contracción de los grupos musculares estirados, después de la cual los músculos se relajan mientras el compañero estira pasivamente el grupo muscular más allá de su rango de movimiento normal. Usando otra vez el ejemplo del estiramiento de los bíceps femorales, con el atleta acostado en su espalda, un asistente eleva las piernas extendidas del atleta hacia arriba y hacia el tronco para estirar los bíceps femorales durante cerca de 20-30 s. Después, el atleta intenta contraer lo bíceps femorales estirados (esto es, trata de bajar las piernas) por 5-6 s mientras el asistente (o tal vez una pared) pone resistencia a la contracción para inhibir el movimiento. Los grupos musculares contraídos entonces se relajan y el asistente otra vez estira lentamente los bíceps femorales, probablemente más allá que el estiramiento original permitido. Este proceso se repite 2-4 veces.  REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES El estiramiento y la mejoría de la flexibilidad La meta de todas las técnicas de entrenamiento es aumentar el rango de movimiento de una o varias articulaciones al aumentar la flexibilidad de grupos musculares objetivo alrededor de la(s) articulación(es). (La flexibilidad es la extensión a la cual puede alargarse un músculo a una cantidad de fuerza determinada. En la práctica, un cambio en la flexibilidad se mide como un cambio en el rango de movimiento, por eso los dos términos, flexibilidad y rango de movimiento, generalmente se consideran sinónimos). Por ejemplo, la mejoría de la flexibilidad de los músculos de la espalda y de los bíceps femorales en la parte trasera de las piernas puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de la espina para permitir una mayor flexión del tronco, esto es, la habilidad para doblar el tronco hacia delante. Todos los tipos de estiramiento alcanzan un mayor rango de movimiento alrededor de cada una de las articulaciones principales al menos temporalmente, pero no hay una evidencia clara de que alguna técnica proporcione una flexibilidad superior a las demás. Bandy y colaboradores (1998) demostraron que el estiramiento pasivo de los bíceps femorales alcanzó una flexibilidad de tronco mayor que con el estiramiento activo, pero no se demostró esta diferencia en la articulación de la cadera. Como lo revisaron Thacker y colaboradores (2004), algunos estudios mostraron una mayor flexibilidad producida por la FNP comparada con otros tipos de estiramiento, pero los resultados fueron inconsistentes, y las técnicas no estaban estandarizadas. Roberts y Wilson (1999) reportaron que la duración es importante: los estiramientos de 15-30 s lograron tanto alargamiento muscular como los estiramientos más largos y fueron más efectivos que los regímenes que duraron menos de 15 s. Sin embargo, también hay estudios favorables de los protocolos de estiramiento balístico que incorporan movimientos breves pero repetitivos y rápidos. Por ejemplo, Laroche y Connolly (2006) compararon series de 30 s de estiramientos estáticos de los bíceps femorales con estiramientos balísticos de los mismos, repetidos cada segundo durante un total de 30 s. Los dos protocolos resultaron en mejorías similares en el rango de movimiento (+9.5% vs. +9.3%). La mejoría en la flexibilidad de una sola sesión de estiramiento parece persistir hasta 90 min, mientras que los regímenes de estiramiento realizados regularmente, por ejemplo, 3-5 días por semana, pueden mejorar la flexibilidad por varias semanas después de suspenderlos (Zebas y Rivera, 1985). Efectos del estiramiento en la fuerza, el salto y la economía al correr El estiramiento aumenta la flexibilidad, pero ¿mejora también la fuerza? Probablemente no. Dos estudios reportaron que la fuerza en realidad se redujo hasta por 1 h después de una sesión de estiramiento (Fowles et al., 2000; Kokkonen et al., 1998). Un estudio de torque máximo durante la extensión isoquinética y concéntrica de la pierna encontró que después de un ejercicio de estiramiento activo y tres pasivos, la fuerza disminuyó en la velocidad alta y en la baja (Cramer et al., 2004). Estos resultados son consistentes con aquéllos de Cornwell y colaboradores (2001), quienes demostraron una disminución en la habilidad del salto vertical después del estiramiento muscular pasivo. Young y Behm (2003) compararon cinco protocolos de “calentamiento” utilizados antes de pruebas de salto. Los protocolos fueron: 1) control; 2) 4 minutos de carrera submáxima; 3) estiramiento estático; 4) carrera y estiramiento; y 5) carrera, estiramiento y práctica de saltos. El rendimiento de los 16 sujetos fue menor después del estiramiento estático. El grupo de carrera y estiramiento no rindió mejor que los controles, pero tanto el protocolo de carrera como el de carrera, estiramiento y salto tuvieron los valores más altos de producción de fuerza explosiva. Claramente, el protocolo de sólo carrera fue superior al de carrera y estiramiento para cuatro de las seis variables medidas (altura del salto-caída, altura del salto concéntrico, fuerza concéntrica máxima y tasa de desarrollo de fuerza). Cuando se analizaron las cinco pruebas juntas, tanto la carrera como la práctica de saltos tuvieron un efecto positivo en la fuerza explosiva y en el rendimiento al saltar, pero el estiramiento estático perjudicó el rendimiento. Es probable que el aumento en la flexibilidad no sea deseable en ciertos deportes. Gleim y colaboradores (1990) reportaron una correlación negativa entre la flexibilidad y la economía al caminar y al trotar en un grupo de 38 mujeres y 62 hombres entre los 20 y 62 años de edad, quienes fueron divididos en tercios –más flexible, normal y menos flexible- en 11 medidas de rango de movimiento. Para el grupo menos flexible, la economía de caminata y de trote fue direccionalmente mejor que para el grupo normal, y significativamente mejor que para la mayoría del grupo flexible. En un estudio similar, Craib y colaboradores (1996) examinaron corredores hombres de sub-élite y también encontraron que los atletas menos flexibles generalmente tenían mejor economía al correr. Así mismo, cuando Jones (2002) estudió la flexibilidad de corredores internacionales de élite en una prueba de sentarse-y-alcanzar y la relacionó a su economía al correr, la menor flexibilidad se asoció con la mejor economía. Mientras estos estudios se enfocaron en carrera y caminata, para ciertos movimientos en la lucha, fútbol americano, box y otros deportes donde la estabilidad de la articulación es importante, también es razonable asumir que el aumento de la flexibilidad en las articulaciones críticas estaría contraindicado. Si el estiramiento disminuye la fuerza máxima disponible para saltar y disminuye la economía de carrera, el realizar protocolos de estiramiento antes de los deportes de salto o carrera es ilógico. Sin embargo, hubo limitaciones en los estudios que mostraron una asociación negativa entre el estiramiento y la fuerza y entre la flexibilidad y la economía de movimiento. Más aún, otras investigaciones no lograron demostrar consistentemente cualquier asociación del estiramiento con la disminución de la fuerza (Laroche & Connolly) o una relación de la mala flexibilidad con una mejor economía al correr (Nelson et al., 2001). De acuerdo con esto, es prematuro recomendar que los atletas que saltan y corren nunca deben estirar antes del ejercicio. Shrier (2004a) sugirió prudencia en hacer recomendaciones generalizadas acerca de los efectos del estiramiento en el rendimiento. En su revisión de estudios científicos, encontró diferencias en los efectos de dos diferentes tipos de estiramiento – el estiramiento agudo justo antes de una sesión de ejercicio y el estiramiento regular durante un periodo de días o semanas realizado fuera del entorno del ejercicio. No detectó beneficios del estiramiento agudo en la producción de fuerza isométrica, torque isoquinético, o altura del salto, y los estudios mostraron resultados mixtos de los efectos del estiramiento agudo en la velocidad de carrera. Sin embargo, el estiramiento regular pareció ser confiable para mejorar la fuerza, la altura del salto y la velocidad de carrera. Esta noción de que los efectos del estiramiento inmediatamente antes del ejercicio son de alguna manera diferentes de los efectos de estirar regularmente aparte del ejercicio es desconcertante. Intuitivamente, sugiere que se hacen diferentes tipos, duraciones o intensidades de estiramiento en los dos entornos o que los efectos benéficos del estiramiento se anulan por el ejercicio subsecuente. Claramente, se necesita más investigación para confirmar cualquier diferencia en los efectos del estiramiento antes del ejercicio y el estiramiento en los entornos aparte del ejercicio. Estiramiento y dolor muscular retardado Una opinión común entre los atletas, entrenadores y profesionales de la salud es que el estiramiento antes y/o después del ejercicio prevendrá o reducirá al mínimo el dolor muscular que frecuentemente se siente 24-48 horas después del ejercicio. En 2002, Herbert y Gabriel publicaron un meta-análisis de estudios que midieron el efecto del estiramiento, ya sea inmediatamente antes o después del ejercicio, en el dolor muscular. Identificaron cinco reportes de suficiente calidad que merecieron análisis. Los artículos analizaron el dolor muscular de inicio retardado a las 24, 48 y 72 horas después del ejercicio. En general, el estiramiento no tuvo efectos significativos en el dolor muscular. Confirmando estos primeros estudios, LaRoche y Connolly (2006) reclutaron sujetos que llevaran a cabo estiramiento pasivo o balístico de los bíceps femorales durante cuatro semanas y no lograron detectar ningún efecto en el dolor muscular retardado después del ejercicio excéntrico de los bíceps femorales. En forma similar, Dawson y colaboradores (2005) estudiaron a futbolistas Australianos y no encontraron efectos del estiramiento inmediatamente después de un juego en el dolor muscular, la flexibilidad, la potencia de sprint en bicicleta o la habilidad del salto vertical registrados 48 horas después. En vez de utilizar los estiramientos antes del ejercicio que produce dolor muscular, Reisman y colaboradores (2005) probaron los efectos del estiramiento pasivo de los músculos flexores del codo ya adoloridos, en el dolor muscular subsecuente. Encontraron que cinco extensiones pasivas de los flexores del codo adolorido redujeron temporalmente las sensaciones de dolor en esos músculos. Los autores plantearon la hipótesis de que el estiramiento podría permitir a los atletas adoloridos entrenar a niveles más altos de los que serían posibles sin el estiramiento. Estiramiento y prevención de lesiones El uso muy difundido del estiramiento y las numerosas recomendaciones para usar el estiramiento para la prevención de lesiones implica que debe haber muchos estudios de alta calidad de estiramiento y prevención de lesiones en las revistas científicas. Por otra parte, hay que considerar algunas de las principales dificultades en la realización de un experimento definitivo en este tema: 1) la asignación aleatoria de gran número de atletas con características físicas similares en varios deportes para mantenerlos en protocolos de estiramiento o no estiramiento, 2) la duración del experimento que incluya un número suficiente de meses para acumular un número adecuado de reportes de lesiones, 3) supervisión estricta y control de los protocolos de estiramiento y regímenes de ejercicio diarios y 4) control estricto y reporte confiable de lesiones. Por lo tanto, no debe ser sorpresa que Herbert y Gabriel (2002) encontraran sólo dos estudios que calificarían bajo un criterio estándar de calidad metodológica. Estos dos estudios, ambos escritos por Pope y colaboradores (1998, 2000), utilizaron reclutas del ejército del sexo masculino. Los 1284 sujetos en los grupos de estiramiento experimentaron 181 lesiones contra 200 lesiones entre los 1346 soldados en los grupos control, una diferencia que no fue estadísticamente significativa. De manera interesante, Pope y colaboradores (2000) notaron que aunque el estiramiento no tuvo un efecto aparente en el riesgo de lesiones, se probó que el nivel de condición aeróbica es un predictor consistente y poderoso del riesgo de lesiones, tanto que los de menor condición tuvieron un riesgo de lesiones 14 veces mayor que los sujetos de mejor condición. Thacker y colaboradores (2004) realizaron una búsqueda detallada de artículos científicos en estiramiento para prevención de lesiones, incluyendo artículos publicados durante 2002. Utilizando una herramienta de evaluación de la calidad diferente a la empleada por Herbert y Gabriel, investigaron 361 artículos y encontraron que sólo seis eran de suficiente calidad para merecer un análisis. Los sujetos en cuatro de los estudios fueron reclutas militares en entrenamiento básico, mientras que en los otros dos se estudiaron jugadores de fútbol americano. De los seis estudios, tres tratamientos aleatorizados no lograron demostrar disminución alguna de lesiones como un efecto de un programa de estiramiento supervisado. Tres estudios de cohorte en el análisis sugirieron una evidencia débil de un beneficio del estiramiento, pero hubo estudios considerados de baja calidad metodológica. Thacker y colaboradores (2004) concluyeron que no existe evidencia convincente para continuar o eliminar la rutina de estiramiento antes del ejercicio. Las conclusiones de Thacker se equiparan a las establecidas en revisiones realizadas por Gleim y McHugh, 1997; Hart, 2005; Park y Chou, 2006; Shrier,1999, 2000, 2004a; Yeung y Yeung, 2001; y Witvrouw y colaboradores, 2004. Pero en una carta al editor, Shrier (2004b) advertía que los efectos de una sesión aguda de estiramiento antes del ejercicio pueden ser opuestos a los efectos del estiramiento realizado como una rutina regular aparte del entorno del ejercicio. Citó varios estudios de estiramiento regular que sugerían un efecto positivo en la prevención de lesiones. También, tanto Gleim y McHugh como Witvrouw y colaboradores, sugirieron que diferentes actividades deportivas pueden beneficiarse de diferentes niveles de flexibilidad de las articulaciones y que esas demandas variables pueden explicar la falta de consenso en las publicaciones, la mayoría de las cuales no distingue entre diferentes tipos de actividades. El calentamiento como variable de error en las investigaciones de estiramiento Las actividades de calentamiento diferentes al estiramiento frecuentemente son factores que no se controlan en las investigaciones de estiramiento. Por lo tanto, es posible que en algunos estudios que muestran un efecto positivo del estiramiento, en realidad fue el ejercicio aeróbico, las formaciones de práctica, o los ejercicios específicos del deporte en el calentamiento, más que el estiramiento, lo que fue responsable del beneficio. Fradkin y colaboradores (2006) revisaron tratamientos controlados aleatorizados para evaluar la evidencia actual que relaciona el calentamiento con la prevención de lesiones. Al analizar cinco estudios de alta calidad, encontraron un beneficio del calentamiento en tres estudios de atletas adolescentes que participaban en equipos de balonmano y fútbol americano, pero no hubo beneficios en dos estudios de lesiones de extremidades inferiores en corredores recreativos o en reclutas militares. En general, encontraron que el peso de la evidencia estuvo a favor del calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, sin efectos perjudiciales. Las variables potenciales de error de esta investigación incluyen la variabilidad de los regímenes específicos de calentamiento utilizados, los diferentes deportes incluidos y la heterogeneidad de los participantes. Faigenbaum y colaboradores (2005) estudiaron el calentamiento dinámico contra el estiramiento estático en diferentes grupos de edad y una variedad de atletas. Cuando compararon con el estiramiento estático, tanto el calentamiento dinámico solo como el calentamiento dinámico más saltos con caída llevaron a mejorías en el rendimiento en los niños en el salto vertical y las carreras de ida y regreso. El rendimiento en los saltos largos también mejoró en el calentamiento dinámico que incluyó saltos con caída. De manera similar, los protocolos dinámicos con o sin estiramiento llevan a un mejor rendimiento en la actividad anaeróbica entre un grupo principalmente de atletas varones de fuerza, de secundaria, que hicieron protocolos de estiramiento estático (Faigenbaum et al., 2006a). Los autores concluyeron que el ejercicio dinámico antes del ejercicio o el ejercicio dinámico más el estiramiento estático, más que el estiramiento estático solo, debe incorporarse dentro de los regímenes de calentamiento. El grupo de Faigenbaum (2006b) también realizó un experimento con atletas mujeres de secundaria para probar los efectos agudos de cuatro protocolos de calentamiento en el rendimiento. Después de 5 minutos de trote, las participantes realizaron uno de estos protocolos: A) cinco estiramientos estáticos, cada uno realizado dos veces durante 30 s, B) nueve ejercicios dinámicos de moderada a alta intensidad, C) los mismos nueve ejercicios dinámicos realizados con un chaleco que pesaba el 2% de la masa corporal, y D) los mismos nueve ejercicios dinámicos realizados con un chaleco que pesaba el 6% de la masa corporal. El rendimiento en el salto vertical fue significativamente mayor después del tratamiento B (41.3 ± 5.4 cm) y C (42.1 ± 5.2 cm) comparado con A (37.1 ± 5.1 cm), y el rendimiento del salto de longitud fue significativamente mayor después de C (180.5 ± 20.3 cm) comparado con A (160.4 ± 20.8 cm). No se observaron diferencias significativas entre tratamientos al lanzar un balón medicinal estando sentado o en un sprint de 10 yardas. Los autores concluyeron que un calentamiento dinámico realizado con un chaleco que pesaba el 2% de la masa corporal puede ser el protocolo de calentamiento más efectivo para aumentar el rendimiento en el salto en atletas mujeres de secundaria. RESUMEN Y DISCUSIÓN Claramente, las rutinas de estiramiento realizadas antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad hasta por 90 minutos, pero hay escasa evidencia científica que sugiera que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, disminuir el dolor muscular retardado, o prevenir lesiones. Aunque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar deficiencias temporales en la fuerza. Los datos epidemiológicos indican que el riesgo de lesiones a los músculos, tendones y ligamentos está más estrechamente relacionado con la mala condición física aeróbica del atleta que a una flexibilidad insuficiente. Debido a que la evidencia científica provee un respaldo tan débil al beneficio del estiramiento antes del ejercicio, ¿por qué los textos de medicina deportiva, los expertos médicos, fisiólogos, kinesiólogos, entrenadores personales y entrenadores continúan recomendando esta práctica? Herbert y Gabriel (2002) estimaron que aún en el mejor de los casos, el atleta promedio necesitaría estirar antes de la actividad por 23 años para prevenir una sola lesión. Ahora bien, aunque la ciencia es la manera más objetiva de descubrir la verdad, no es la única forma de hacerlo. Muchos expertos en salud y atletismo han tenido experiencias clínicas y prácticas positivas con el estiramiento, y hay miles de reportes anecdóticos de lesiones que han ocurrido en las raras ocasiones en que los atletas que previamente no tenían lesiones se negaron a estirar antes del ejercicio. También, hay críticas válidas de los datos científicos. Los estudios de estiramiento han examinado varios tipos, duraciones y frecuencias de estiramientos; poblaciones limitadas de atletas; y sólo unos pocos deportes. Por ejemplo, muchos de los datos negativos acerca del estiramiento corresponden a atletas en carreras de distancia, un deporte en el cual la economía de carrera parece ser mejor con menos flexibilidad, no con más. Aunque el estiramiento puede no ser útil para los corredores de resistencia, ¿sería válida la misma suposición para los corredores de carreras con vallas, gimnastas o bailarines, quienes tradicionalmente ponen en primer lugar a la flexibilidad? Finalmente, como se mencionó anteriormente, realizar un estudio impecable de los efectos del estiramiento sobre el riesgo de lesiones es extremadamente difícil, si no imposible. Debido a que el estiramiento parece alcanzar la meta de aumentar la flexibilidad alrededor de las articulaciones, tal vez la falla aparente del estiramiento para prevenir lesiones ocurre porque es incorrecto el momento del estiramiento antes del ejercicio o es innecesaria la aplicación del estiramiento para todos los atletas. Tal vez los atletas deban ser evaluados individualmente para entender mejor cómo utilizar su tiempo de preparación antes del ejercicio. Se debe alentar a los atletas con poca flexibilidad a incorporar algo de estiramiento dentro de una rutina general de ejercicio, mientras que otros individuos que ya tienen un excelente rango de movimiento se enfoquen en la integración de la fuerza, salto u otras actividades dentro de su calentamiento. Ingraham (2003) sugirió que la mayoría de los entrenadores, kinesiólogos y expertos en medicina deportiva parecen asumir automáticamente que cuando un atleta se desgarra un músculo, el atleta necesita mejorar su flexibilidad para prevenir futuras lesiones. Ella especuló que sería más importante para estos atletas mejorar sus niveles de condición física. Ciertamente la correlación de una mala condición aeróbica con un mayor riesgo de lesiones parece mucho más fuerte que la vista con la poca flexibilidad (Herbert & Gabriel, 2002). Para clarificar el papel del estiramiento, ayudaría el realizar pruebas controladas y aleatorizadas más largas que incorporen ambos sexos, múltiples deportes y una duración adecuada del seguimiento. Otros estudios adicionales deben examinar el momento ideal del estiramiento así como estandarizar su calidad y duración. El estiramiento excéntrico, el calentamiento y la condición aeróbica surgieron en los estudios de los efectos del estiramiento en el riesgo de lesiones como factores que tendían a reducir el riesgo de lesiones. Sólo cuando se controlen adecuadamente estas variables en los estudios llegará a aclararse la contribución específica del estiramiento en la prevención de lesiones. Hasta que surjan evidencias científicas sólidas, los practicantes de la medicina deportiva y los entrenadores deben dar consejos prudentes a los atletas. Un aspecto práctico podría ser enfatizar la condición aeróbica y el calentamiento mientras se permite al atleta hacer la elección de si desea o no incorporar estiramiento dentro de su régimen. REFERENCIAS Askling, C., J. Karlsson, and A. Thorstensson (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand. J. Med. Sci. Sports. 13(4):244-250. Bandy, W.D., J.M. Irion, and M. Briggler (1998). 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TRADUCCIÓN Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Fields K.B., Burnworth C.M. y Delaney M. Should athletes stretch before exercise? Sports Science Exchange 104, Volumen 20:(1), 2007, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc. _______________________________________________________________________________ Sports Science Exchange 104 Volumen 20 (2007) Número 1 SUPLEMENTO ¿Debería estirar antes del ejercicio? Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a la pregunta de estiramiento. Lo que podemos decir es que no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, especialmente justo antes de su ejercicio, tenga algún beneficio. Pero también podemos decir que no hay evidencia sólida de que el estiramiento hará algún daño. Además, hay una gran tradición médica y de entrenamiento de recomendar el estiramiento antes del ejercicio que probablemente no debe ignorarse. Por lo tanto, los atletas que desean evitar lesiones pueden o no beneficiarse del estiramiento como componente clave del calentamiento justo antes del ejercicio. Un factor que claramente reduce su riesgo de lesión es el mantener un buen nivel de condición aeróbica (cardiovascular) a través del entrenamiento, cuando esté fuera de temporada y cuando se esté recuperando de una lesión. Las prácticas de calentamiento más valiosas incluyen actividades tales como una carrera tranquila, natación, ciclismo, ejercicios específicos del deporte, salto, prácticas de lanzamientos, etc. Este tipo de calentamiento lo tendrá listo para jugar o entrenar con menor riesgo de un tirón de algún músculo u otra lesión. Es su decisión ¿Debe incorporar estiramientos dentro de su rutina estándar de calentamiento? Lógicamente, si usted participa en un deporte que le da especial valor a la flexibilidad, por ejemplo, gimnasia, carrera con vallas, clavados y danza, necesita asegurarse de tener un excelente rango de movimiento alrededor de todas sus articulaciones. Particularmente, si usted sabe que tiene poca flexibilidad, debe considerar incluir estiramientos tanto como puedan integrarse dentro de un programa que también utilice actividad aeróbica como parte del calentamiento. De hecho, el estiramiento siempre debe hacerse después de un período de ejercicio aeróbico cuando sus músculos se han calentado. Los músculos calientes pueden estirarse más fácilmente y el efecto del estiramiento durará más que cuando se estiran los músculos fríos. Si usted ya tiene una flexibilidad excelente, puede utilizar mejor su tiempo antes del ejercicio aumentando las actividades aeróbicas o actividades específicas a su deporte en sus procedimientos de calentamiento. Más que estirar antes del ejercicio, considere realizar su estiramiento después del ejercicio o en casa, aparte de las sesiones de entrenamiento. La ciencia indica que es más probable que se beneficie de este tipo de estiramiento regular, tal vez 3-5 días por semana. Si usted participa en un deporte que requiera saltar, levantar, tirar u otros tipos de potencia explosiva, esté consciente de que el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar una disminución temporal en la fuerza y probablemente debe evitarse antes de la competencia. Así, si usted siente que el estiramiento ayuda a su rendimiento deportivo general, considere implementar su régimen de entrenamiento después de su evento, en vez de antes.  Consejos de estiramiento
FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS Herbert, R.D., and M. Gabriel (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br. Med J. 325:468-470. Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin. J. Sport Med. 9:221-227. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. 14(5):267-273. Thacker, S.B., J. Gilchrist, D.F. Stroup, and D. Kimsey, Jr. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med. Sci. Sports Exerc. 36(3):371-378. TRADUCCIÓN Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Fields K.B., Burnworth C.M. y Delaney M. Should athletes stretch before exercise? Sports Science Exchange 104, Volumen 20:(1), 2007, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc. Fuente articulo original: http://www.gssiweb-sp.com/gatorade/Article_Detail.aspx?articleid=798&level=6&topic=3 |
martes, 17 de mayo de 2011
¿Deben los atletas hacer estiramientos antes del ejercicio?
domingo, 8 de mayo de 2011
MACROCICLO - MESOCICLO - MICROCICLO / PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO
La planificación consiste en la preparación y desarrollo de una estructura de trabajo con un fin determinado.
La planificación anual se fundamenta en el principio de organización cíclica, un proceso por medio del cual el año es dividido en períodos y etapas con objetivos precisos y metas de desempeño.
Los criterios en los que se basa la división de la planificación del entrenamiento, están relacionados con tres niveles estructurales: Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.
En 1962 Lev Pavlovich Matveyev le dio el nombre a estas estructuras. La terminación “ciclo” viene del latín “kiklos” que significa círculo.
Cada uno de estos niveles tiene una duración, objetivos y trabajos distintos que permite que se vayan dando las adaptaciones oportunas, para conseguir el mejor estado de forma pretendido.
1.MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar, etcétera.
El macrociclo está constituido por tres períodos (preparatorio, competitivo y de transición), y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como un sistema de microciclos.
1.1.- PERÍODO PREPARATORIO
En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva.Este período se subdivide en dos etapas que son:
1.1.1. - La etapa de preparación general
En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores.
Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
1.1.2. -La etapa de preparación especial
En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales.
Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.
Parcialmente el entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).
1.2. - PERÍODO COMPETITIVO
El propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de logros deportivos.
Las competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero, como la prueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los atletas en las situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento.
Sólo en competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y experimentan niveles de tensión que pueden ocasionar respuestas inapropiadas y emociones tales como enojo, frustración y temor.
1.3. - PERÍODO DE TRANSICIÓN
Se incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo.
2.MESOCICLOS
Los mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se determina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse.
Un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. En la práctica los mesociclos con frecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual.
Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.
2.1. - MESOCICLOS FUNDAMENTALES
2.1.1. - Los Mesociclos de Base:
Constituyen el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio. Ellos permiten fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados con anterioridad.
2.1.2. - Los Mesociclos de desarrollo.
Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo.
En el marco de esos mesociclos ocurre la elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y de la formación de nuevos hábitos motores sobre todo cuando se utiliza durante la etapa de preparación general.
2.1.3. - Los Mesociclos de estabilización.
Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tenga que ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de las reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los deportistas.
2.1.4. - Los Mesociclos Competitivos.
Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo.
2.2.- MESOCICLOS TÍPICOS
En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
Se los denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento, Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios–Mantenimiento.
3. MICROCICLOS
Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento.
Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales).
Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:
3.1. - MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr.
Los primeros son muy utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otra etapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista. Mientras que los segundos, de preparación especial, son más utilizados en la etapa de preparación especial y en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque.
Microciclos Básicos o Corrientes.
Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento.
Microciclos de Choque.
Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse.Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad.
Microciclos recuperatorios o de Supercompensación.
Son utilizados preferentemente luego de competencias fuertes, de alta tensión emocional o al final de una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo después de los de choque.
fuente: http://triarosario.blogspot.com/2009/10/macrociclo-mesociclo-microciclo.html
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Principio de especificidad:
El cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos biológicos específicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo que serán únicos para la actividad realizada para ese organismo en ese tiempo especifico. -Entrénese para correr y usted será bueno para la carrera- entrénese para levantar pesas y será bueno para eso. Ambas cosas no son intercambiables; e incluso dentro de la carrera, si usted se entrena para 100mts no será eficaz para correr una maratón. El concepto de especificidad es reforzado por el hecho bioquímico de que todos y cada uno de los tipos de ejercicios que el hombre es capaz de realizar tienen una especifica fuente energética y una especifica necesidad de oxígeno que determina:
- Tipo de trabajo cumplido.
- Promedio en que puede cumplirse.
- Lapso en que puede cumplirse contra una resistencia dada en un promedio dado.
-Si el entrenamiento ha de tener lugar en un ejercicio especifico, entonces las fuentes energéticas especificas de ese ejercicio deberán ser entrenadas para una acrecentada producción de energía. Así como hay muchos tipos de motores de combinación interna de igual modo también hay diferentes tipos de motores dentro del cuerpo. Los sistemas de energía son determinados por el lapso durante el cual el cuerpo trabajara. Un trabajo de menos de 10seg utilizara fosfágenos, un trabajo de entre 30seg y 2min utilizara fuentes no-oxidativas o el sistema del ácido láctico, y un trabajo de mas de 5min utilizara fuentes oxidativas o aeróbicas. Evidentemente para obtener un beneficio especifico de una mejorada capacidad de uno de estos sistemas (que claramente se relacionara con la duración del trabajo especifico de la actividad del atleta), tendría que sobrecargar este sistema específicamente, pues solo hay un efecto limitado de suma entre los sistemas.
Principio de esfuerzo:
El esfuerzo en cantidades manejables, es el estimulo que genera una respuesta del entrenamiento. Deberá ser regular y fuerte, lo suficiente como para estimular la adaptación. Sin embargo no puede llegar en dosis tan pesadas y frecuentes que abrumen al sistema de adaptación, causando trastornos por lesión de origen traumático o síndrome de sobreuso, enfermedad y problemas psicosomaticos de sobreentrenamiento. Los esfuerzos capaces de actuar sobre un atleta pueden identificarse como: entrenamiento, dieta, substratos correctos de energía, fluidos, minerales, vitaminas, etc; estado mental o psíquico y medio ambiente físico y mental. Al implementar un programa de entrenamiento deberá considerarse, en conjunto, la carga de esfuerzo y al atleta se le dará una amplia oportunidad para que se adapte a ese esfuerzo.
Principio de sobrecarga:
La sobrecarga no es lo mismo que exceso de trabajo, sino un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. "La carga de entrenamiento debería ser severa y deberá aplicarse con bastante frecuencia y con intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo máximo a una actividad particular". Los esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos solo deben hacerse rara vez.
Métodos de sobrecarga:
* Aumentar el volumen o sea aumentar la cantidad total de trabajo.
* Acrecentando la cantidad de secciones cumplidas.
* Acrecentando la duración de las secciones cumplidas.
* Aumentar la intensidad, o sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo, mediante: -utilización de un mayor porcentaje de habilidad máxima.
* Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las cesiones y o entre las cesiones.
Principio de continuidad:
Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo tanto para el acondicionamiento general como especifico, significando que: - El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año que se adecue a un desarrollo de muchos años o a un plan de especialización.
Cada unidad de entrenamiento deberá ser una consecuencia lógica de la unidad de entrenamiento anterior y encuadrar en el sendero total.
La continuidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un concomitante incremento de las aptitudes atléticas.
Principio de regularidad:
Casi cualquier genero de entrenamiento acrecentara o ayudara al rendimiento de algún modo, pero solo si se lo realiza regularmente.
Una vez que el atleta estableció un habito diario de entrenamiento, es difícil que no mejore. Lo difícil es precisamente asegurarse que los atletas logren ese habito. Para logros apreciables en el mejoramiento del rendimiento cardíaco, el entrenamiento de la resistencia deberá emprenderse, por lo menos, tres o cuatro veces por semana, proporcionando de esta manera una sobrecarga y una recuperación adecuadas al mismo tiempo que coherentes. Los atletas mas avanzados necesitan evidentemente algo mas exigente. Los ejercicios para el desarrollo cardíaco se refieren a un nivel de trabajo de intensidad suficiente para elevar la actividad cardíaca hasta un nivel que suscite un efecto de entrenamiento respecto de la capacidad de resistencia del organismo. De modo parecido al atleta se le exige apreciables logros de fuerza, o sea la aptitud para vencer o mover cargas, para operar en una resistencia de tensión que sea mayor que el 60% de una sola contracción máxima sobre una base regular de tres o cuatro veces por semana.
Ley de reversibilidad:
Todo parámetro fisiológico, que se gana lentamente y en un lapso prolongado se mantiene con mas facilidad y se pierde con mas lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto, eso significa que si un atleta se entreno correctamente durante el período de acondicionamiento, no es necesario que dirija una proporción indebidamente grande del tiempo disponible de entrenamiento al mantenimiento de tales aptitudes. El entrenamiento puede dirigirse a la exigencia especifica de una competición sin temor de perder el nivel de desarrollo alcanzado. Por ejemplo: la investigación demostró que una contracción máxima por semana es suficiente para mantener pero no para mejorar la fuerza en un nivel dado durante un tiempo considerable. De modo parecido una carrera larga por semana mantendrá cierto nivel de competencia.
Principio de progresión:
La progresión de la carga de entrenamiento debe ajustarse según el mejoramiento de las aptitudes motoras y atléticas. La carga (el volumen y la intensidad) tiene que aumentar en términos tanto de entrenamiento general como especifico. La carga, que a veces debe elevarse al máximo se cambia en una forma de olas ascendentes como una función de carga y recuperación. Las olas se crean siguiendo los cambios característicos entre una carga y la fase de recuperación, creando mediante repeticiones una estructura cíclica. Esto puede tener lugar en: pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento; olas medias entre o durante varias semanas; largas olas entre períodos o etapas del año.
Principio de retornos en disminución:
Evidentemente el progreso es muy veloz y patente al comienzo del entrenamiento. La magnitud decrece cuando el atleta se acerca a su potencial máximo. Sin embargo el progreso no avanza en una suave curva ascendente. Tiende a ser un efecto de meseta con una serie de saltos repentinos, separados por períodos de estancamiento, e incluso por períodos de retroceso aparente. El atleta tiene que trabajar a través de estos períodos de no aparente mejora, aguardando el próximo salto. Si todo lo demás es igual, habitualmente es posible mantener toda la tendencia básica ganada y pasar de una fuerza a otra cuando aumentan el estado físico y la confianza. Ganar el ultimo 5% del potencial de rendimiento máximo, por otra parte, requiere una cantidad casi infinita de tiempo y esfuerzo.
Principio de recuperación:
El principio del esfuerzo que se alterna con recuperación y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos que se emplean. Los períodos de recuperación son esenciales, tanto durante la sola cesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la siguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación. Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Hay un tiempo de actividad extenuante y un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al sobreentrenamiento. Tal estado de fatiga podrá predisponer al atleta para la lesión, la enfermedad y el dolor físico.
Principio de periodizacion:
El entrenamiento submaximo puede considerarse como poner dinero en el banco y la competición total como retirarlo. Cualquier gerente de banco nos dirá que no se puede sacar indefinidamente sin efectuar unos nuevos depósitos. En resumen: usted no puede competir bien todo el año porque su estado físico lo llevara solo hasta allí. Cuando compita reciamente no podrá entrenarse duramente. Si usted esta comprometido, podrá mantenerse en forma tres o cuatro meses, pero luego tendrá que volver a empezar a construirse nuevamente. Si un atleta tiene buena suerte, podrá con esfuerzo obtener dos períodos pico de competición en el año con una duración de cada uno de no más de tres meses. Estos períodos se alternaran con interrupciones de recuperación y fases de reacondicionamiento. Tal intuitiva y empíricamente exitosa teoría se la conoce como "teoría de la periodizacion".
Principio de individualización:
No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adaptarse a las costumbres, los gustos, necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente los usa a fin de obtener máximos beneficios. Siempre lo mas importante a considerar deberá ser: -como el individuo responde al entrenamiento; -si el atleta soporta la carga física del entrenamiento sin esfuerzo excesivo o si el cuerpo pierde lentamente su capacidad para adaptarse. Por tanto el entrenamiento será siempre un problema individual y no se debe seguir rigurosamente un programa fijo. Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudencia, pues el entrenamiento deberá ser cortado a medida para que se adecue al individuo a fin de obtener los mejores resultados. Los programas de entrenamiento deben seguir un plan, pero se los deberá rever constantemente bajo la ley de las circunstancias especificas. Los entrenadores y sus creaciones documentadas en papeles deberán ser siempre flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal del individuo. "Es el atleta el que esta haciendo el trabajo no el entrenador".
Fuente:http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/compendio/ggarcia/princip_entre.htm
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